Ayuda psicológica en las marchas cicloturistas II

En el artículo anterior indicábamos unas mínimas pautas de cómo preparar una carrera o marcha cicloturista. Ese evento tan esperado y preparado durante meses en muchos de nosotros genera incertidumbre sobre nuestro estado físico, sobre el desarrollo de la prueba y el resultado final. Dudas sobre como responderemos, si seremos capaces de terminar o cumplir las expectativas que nos hemos generado y que quizá los demás esperan de nosotros, hacen que los días y las horas previas a la competición nos encontremos con un estado de sobreactivación que muchos de nosotros no somos capaces de controlar. Este estado dificulta aspectos tan importantes del ciclista como descansar, alimentarse correctamente, hacer la digestión, aspectos fundamentales para afrontar una carrera o marcha en las mejores condiciones posibles.

Una forma de intentar paliar este problema es seguir una serie de consejos como los que el Master Universitario en Psicología de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED) nos ofrecía en la hoja en formato en A3 que cité en el artículo “Ayuda psicológica en las marchas cicloturistas I” y que nos dieron en la pasada quebrantahuesos en la bolsa del corredor y que a continuación paso a adaptar:

El día y las horas antes de la carrera siempre es el día más crítico, es el día que estamos más ansiosos. Síntomas como no poder dormir la noche anterior o micciones frecuentes antes de la carrera o marcha son prueba de la sobreactivación de nuestro cuerpo. Para poder mitigar este estado entre otras cosas podemos hacer:

• Evitar hacer ejercicio por la tarde (si la carrera es por la mañana). Intenta realizar por la tarde tareas tranquilas y entretenidas. Prepara toda tu carrera con antelación, kilometraje, puertos, ritmo…para no hablar de ella después de la cena.
• No dejar para después de cenar el preparar las barritas que te llevarás, revisar la bicicleta, engrasarla, hinchar las ruedas, la ropa que me pondré, etc…. Déjate todo preparado antes de irte a cenar. Y por supuesto intenta cenar a una hora prudencial para que te metas en la cama con la digestión ya hecha.
• Leer o ver la televisión un rato antes de dormir, a ser posible fuera de la cama, es decir cosas que nos reduzcan la activación.
• Cuando nos metamos en la cama, adoptaremos una posición cómoda e intentaremos estar tranquilos. Es el momento idóneo para practicar alguna técnica de relajación. Cuando estés en la cama intenta no pensar en la carrera, ni tampoco te preocupes mucho si no te duermes, el sueño vendrá solo cuando estés relajado. Mientras más te apures porque no te duermes y estas perdiendo horas de descanso mas difícil será que te duermas.

Estando en la cama (aunque también en el sofá, coche…) puedes practicar los siguientes ejercicios de relajación:

• Tumbado en la cama con los ojos cerrados deja las piernas y los brazos sueltos creando imágenes placenteras y relajantes intentando aislar la mente de la carrera. Intenta ver imágenes que te proporcionen una paz natural, como por ejemplo imaginarse con todo tipo de detalles que estás tumbado felizmente en un lugar paradisiaco y sintiendo como una brisa acaricia tu cuerpo. Intenta que predominen colores como el verde, azul y el blanco.
• Recorre tu cuerpo e identifica tus zonas de más tensión e intenta soltarlas, y sigue soltándolas hasta que vayas notando que cada vez están más relajadas.
• Realiza respiraciones profundas diafragmáticas, es decir llenando también la parte baja de los pulmones, para ello respira por la nariz llenando primero la parte baja (la parte del estómago) sigue inspirando llenando la parte media y por último sigue inspirando y llena la parte de tus pulmones y a continuación suelta todo el aire por la boca.

Cada persona se relaja mejor con unos ejercicios que con otros. Esto es como todo, si solo lo practicas la noche antes de la marcha será difícil que le saques partido, pero si empiezas a practicar estas técnicas de relajación con anterioridad, a parte que cada vez te será mas fácil relajarte te servirán en otros órdenes de la vida, no solo para el deporte.

Programa bien todo lo que tienes que hacer el día de la carrera hasta el momento de la salida. Levántate con tiempo para desayunar correctamente y tranquilo, y llegar con suficiente antelación. Si puedes calentar hazlo sin prisas, y si por las circunstancias del evento no puedes, y te encuentras sobreactivado realiza algunos de los ejercicios de relajación, y no olvides de realizar respiraciones profundas y diafragmáticas.

Realiza la carrera de acuerdo al plan que te hayas confeccionado. Una vez que haya concluido la carrera deja unos días para experimentar todas tus emociones. Analiza como ha sido la carrera, donde has fallado y donde has acertado y saca tus conclusiones para que te sirvan para mejorar en el futuro. No esta de más que te anotes en una agenda tanto tus aciertos como tus errores, así te será mas fácil poder subsanarlos en el futuro.

Mi intención al escribir tanto este artículo como el anterior, además de transmitir a toda la colectividad ciclista una serie de consejos y pautas para afrontar de la mejor manera posible un evento al que quizá te estés preparando toda la temporada, ha sido mostrar que además de el entrenamiento físico, la técnica, la nutrición, y el descanso, existe lo que se denomina el entrenamiento mental . Si bien estas pautas o consejos antes expuestos, aunque nos ayuden psicológicamente en una prueba no pueden considerarse entrenamiento mental, si están muy relacionadas con las técnicas de este tipo de entrenamiento. Así, la fijación de objetivos, motivaciones, la relajación o la visualización son técnicas que se trabajan en el entrenamiento mental.

Recuerdo cuando empecé a realizar salidas dominicales con mi club, los “abuelos” (actualmente alguno tiene 82 años y se hace sus tres salidas semanales) a los que tanto admiro y aprecio nos decían que en carrera no era bueno beber agua. Lo importante era entrenar mucho, no existía más preocupación. Poco a poco los ciclistas, cicloturistas y demás aficionados nos vamos a preocupando más por mejorar nuestro rendimiento, y sabemos que no podremos realizar buenos entrenos ni buenas competiciones sin el combustible adecuado, ya no sólo nos preocupa el entrenar, nos preocupa además la bici que llevamos, y que alimentos son los mas adecuados para mejorar nuestro rendimiento. Pero todavía no noto en el colectivo la importancia que tiene una buena preparación mental para afrontar de una manera mas provechosa una carrera. Evidentemente con un entrenamiento mental no vas a marchar más, ni va a suplir carencias que hayas cometido en el entrenamiento físico. Por mucho entrenamiento mental que hayamos realizado, cualquier corredor que tenga mejor forma física vencerá, pero a mismo nivel de forma física estará mucho mas preparado para el triunfo el corredor que haya realizado prácticas de entrenamiento mental y este tipo de entrenamiento puede marcar la diferencia entre un gran corredor y un campeón.

Pedro García Alcantud . Maxciclista. Responsable de Administración y soporte técnico.