Abrirse camino por la exuberante vegetación de una selva puede ser una experiencia muy placentera, pero que te lleve al destino buscado, eso ya es otra cuestión. Esto es lo que ocurre cuando se opta por estudiar la información que en abundancia hay en todos los medios más o menos deportivos.
Tal vez ese mundo tan placentero en que todo se consigue produce cierto desencanto, cuando en realidad aquello que anhelamos no se consigue. Pudiera ser algo parecido a abrirte paso por esa vegetación y que una senda que te lleve a tu destino, pero las maravillas de la propia selva solo te causen confusión.
Así noto a muchos de vosotros cuando consultáis dudas que no puedo en cierta forma contestar porque no sé siquiera que camino queréis tomar o en que lugar de la selva os encontráis o que instrumentos tenéis para abriros paso por una selva de multitud de información que unas veces no es la que queréis y otras no tiene la calidad o el cariz correcto. Evidentemente hay muchas sendas que ya están hechas pero que no sabes si son las que quieres tomar. El discurrir por esas sendas de la fluidez de información y la experiencia en enseñarlas pueden facilitar el que te decidas por una u otra, haciendo muy fácil el entender los conceptos que te llevarán mejor y más rápido a tu destino.
En cierto modo mis consejos pueden ahorrar tiempo al saber por donde hay que abrir la senda o donde hay una que ya esta abierta. Como me dijo un buen amigo, el intentar que los demás ahorren tiempo con mis consejos no tiene precio, desde el punto de vista humano. Mi precio es el estar rodeado de la gente que me contagia del entusiasmo de la superación, de la evolución. Lo que no tiene precio es la alegría de alguien que nunca pensó que podía hacer lo que esta haciendo ni la mejora que esta saboreando.
A principios de octubre empecé a experimentar y estudiar como podía introducir en mis compañeros toda la información y sensaciones que yo podía transmitirles, corrigiendo su posición sobre la marcha, in situ y sirviéndoles de modelo a imitar en cuanto a cadencia y forma de tomar las rotondas hacer relevos entre otros conceptos. Para ello tomamos como referencia un circuito, y siempre el mismo número de ciclistas. Al finalizar la vuelta dividimos las pulsaciones medias entre la velocidad media, el resultado es un coeficiente que nos indica de forma muy fiable las posibles mejoras. Si mejoras en técnica, en condición física general, en dominio de la bicicleta y en saber resguardarte inteligentemente en los relevos, el coeficiente baja, lo cual quiere decir que ir a un kilómetro por hora cada vez te cuesta menos pulsaciones y esto es salud por encima de todo. Repetimos la experiencia durante seis sábados y la mejora en el coeficiente ha sido evidente, pero se notara más cuando dentro de un mes o más volvamos a repetir el mismo circuito durante dos o tres sábados. Durante la semana hemos ido ejercitando todo lo que pudiera bajar ese coeficiente, con ejercicios de rodillo tricilindrico que es una escuela para mejorar en nuestra técnica y seguridad. A mediados de febrero tenemos la prueba de esfuerzo que nos dirá que es lo que hemos entrenado durante este tiempo y servirá como referencia para respetar los umbrales en los próximos entrenamientos.
La posición de cada cual ha ido modificándose según las prestaciones que se conseguían por esa adaptación, y la verdad es que hay cambios significativos tratándose de ciclistas bastante hechos, y cada sábado se hacia mas corto el recorrido por lo diversidad de conceptos que se van aprendiendo. El quedar cortado en una rotonda era odioso para Juan francisco. Un reto para Chimo, y un placer para Cisco que al igual que Fermín se lo tomaba muy en serio tanto como Sebastián, en su tiempo un campeón europeo en pista.
Es muy agradable notar mejoras en el rendimiento. Se contagia el contento por las mejoras y en la parada a tomar un café todo el mundo quiere contar su versión y este es el mejor precio que puedo recibir, el que mi información pueda generar una diversión más en la práctica del ciclismo. Cuando este grupo de amigos se cebaron en mis consejos decidí tomarlo en serio y empezar a experimentar los cambios que fueran capaces de conseguir, aprovechar la fuerza de su ilusión y el empuje de sus sueños para conseguir suavizar lo duro de los comienzos. Como la vegetación la veía muy espesa la primera senda a seguir fue de la posición, para poder activar los músculos sinergicos al pedaleo, La primera corrección y la más importante, que sin ella nada se puede seguir es la forma de sentarse, o mas bien apoyar el culo, para facilitar esta lo mejor es un sillín duro y deslizante que facilite el movimiento de escape a todas las rotaciones, y que nos permita desplazarnos en un pequeño espacio. El objetivo de una buena posición es el reclutar más músculos en la técnica de pedaleo. La palanca que ejerce la planta del pie y que soporta el tobillo, que ejecute su técnica, para ejercer energía en los puntos muertos, repartiendo energía en toda la circunferencia de la pedalada.
En principio mi intención era que trabajaran más músculos, que involucraran el mayor número de músculos en el pedaleo, y no involucrar tanto el cuadriceps. De entrada ya es positivo porque esto genera una capacidad mucho mayor de resistencia, y la mejora en la habilidad de generar la energía en la pedalada de la forma más continua posible. Generar energía a la pedalada de forma continua es igual a potencia real. Generar energía de forma discontinua es potencia imaginaria, es decir puedes generar la misma potencia pero no en todos los puntos de la circunferencia. Si se adopta la posición de apoyar el culo, es decir apoyar la zona perianal, el cuerpo se desplaza hacia atrás y en consecuencia se gana altura por lo tanto es posible que se tenga que bajar el sillín para que la altura se la misma que llevábamos anteriormente. No obstante hay que sentir una ligera tensión en los isquios y en toda la parte anterior de la pierna para facilitar la subida del pedal y no tener que estar pensando en tirar de ellos continuamente. Ya de por si la posición nos obligara a ello. También se gana distancia sillín-manillar, pero al convertir el tronco en prolongación de los brazos no la vamos a necesitar. A partir de aquí ya se equilibra el peso del cuerpo en los porcentajes idóneos a cada punto de apoyo, con lo cual ganamos seguridad y por consiguiente perdemos miedo y el resultado es más velocidad en rotondas y bajadas.
La primera salida fue de dos horas trece minutos y en todas las rotondas había que tener cuidado para que no se cortaran, y en los relevos no había forma de que no se produjeran espacios demasiado grandes entre nosotros. Todo era corregir a unos y a otros, y la parada del café cada cual tenía su ración para la mejora. Durante la semana les indicaba más o menos como entrenar para asimilar la posición, cada uno es un caso diferente, los vicios arrastrados no son los mismos por eso relato esta historia para que cada uno de vosotros tenga mas posibilidad de sentirse identificado en alguno de ellos.
Tenía muy claro que hasta que no hubiera mejoras en la posición no habría mejoras en ninguna parte. Los domingos el trabajo era muscular sobre la bicicleta, pero no muscular mucho pocos músculos (es decir no centrarnos en el cuadriceps), si no muscular el máximo numero posible de ellos, como he dicho antes. Para ello hacíamos series de musculación. Series con todo el desarrollo posible para que se puede ejecutar la técnica correctamente, a 50 rpm aproximadamente y pulsaciones bajas. Se trata de muscular no trabajar la condición cardiovascular. Estas series eran de quince minutos cuatro repeticiones con 10 minutos de descanso. El domingo siguiente tres de veinte minutos con 10 de descanso. Depende de vuestro nivel podéis empezar probando con 10 minutos y recuperar otros diez. La cadencia tenia que ser muy lenta, el cuerpo no se mueve, solo las piernas, no hay que ponerse de pie y en los puentes y repechos tampoco. Ahí es donde el pedaleo presiona todo el cuerpo, hay que tirar de los pedales, no se debe balancear el cuerpo para facilitar el pedaleo. Al finalizar a todos les dolía todo menos los cuadriceps, este era el objetivo.
Así estuvimos tres o cuatro domingos, hasta que después la musculación ya se empezó hacer en montaña, y es lo mismo pero más fácil, el pedaleo es muy lento pero con poco desarrollo, el veintitrés o más, todo depende de vuestro nivel, lo importante es ejecutar el ejercicio correctamente de forma que tengas que hacer equilibrio para no caerte a siete o seis por hora, de esta forma se activa todo el tren de músculos de mantenimiento del equilibrio y de sostén a la vez que todos los del tren inferior. No se debe pedalear levantado ni aprovechar el contrapeso del cuerpo. Si aceleras tienes que mantenerte erguido y sin hundir el talón ni balancearte. Si después de la bajada tienes llano pues mucho mejor. Ahora la pedalada tienes que calcarla a la que hacías subiendo.
Estaba seguro que este tipo de entrenar la técnica fructificaría, en un mejor dominio para afrontar las rotondas y pegarse más a la rueda del compañero en los relevos. Sebastián, el cual tengo un cariño especial y no hay mucho que enseñarle en cuanto a destreza sobre la bicicleta, pero si en otros conceptos ya que al ser sordo hay que explicarle todo de modo diferente, es un ejemplo de atención con todos sus sentidos, tengo que aclarar que a veces siente mas pronto él el peligro o que se aproxima un camión u otra circunstancia que todos los demás. Tiene muy desarrollados todos los sentidos menos el que no tiene, y me encanta su sentido del humor. El caso de Sebastián es que tiene un brazo más corto que el otro y ejerce mas fuerza en una pierna que en la otra. Al principio esto se le notaba mucho y al prolongar su torso ahora llega mejor al manillar con los mismos brazos y el cambio de bicicleta ha contribuido mucho, se alegro mucho cuando subió en la mía y el marcador nos delato que la diferencia de izquierda derecha era mínina. Con la posición se regula muchísimo este defecto al no concentrar todo el rendimiento en un solo punto.
Ximo es todo un ejemplo de constancia, es el que más ha salido conmigo intentando aprender lo que para el fue una sorpresa el ir a mi rueda durante cuatro horas a una media de treinta y cuatro con solo doscientos diez vatios de media. Cuando nos separamos me dijo, “tu sabes lo fácil que vas”, le conteste que un día iría así si es que tanto le gustaba”. De esto hace más de un año y la verdad es que ha mejorado mucho. Siempre iba con los brazos abiertos, con los codos hacia fuera, y al primer repecho se desplazaba hacia delante a pedalear de pistón, al salir mucho conmigo tal vez lo descuide un poco, pero ahora con este trabajo va mejor, pero lo que más se le noto fue cuando me hizo caso de bajarse el manillar un par de milímetros, si eso es, un par de milímetros y ahora ya no abre los codos, después le bajé el sillín, y el estar pendiente de el para que no se hiciera hacia delante en las rampas, ahora va mucho mejor.
Juan francisco le dedico todo lo que puedo sin agobiarle, es competitivo y no hay forma de que se este quieto, me lo paso muy bien con el. Cuando le adelanto para relevarle y no va como debe no hace falta que le diga nada, el enseguida se coge como debe y en cierta forma parece disculparse, me dice “yo te entiendo pero me despisto”. Juan se sentaba muy mal y no había forma de que se centrara, lo entiende todo perfectamente, pero su instinto de la prisa por notar resultados le aleja de la mejora, tiene mucho más largas las piernas que el torso, y le ocurre algo parecido a Sebastián que complementa esa deficiencia inclinando más el torso para compensar, cuando se pone bien es muy elegante pero se despista mucho.
Cisco va mas lento pero muy bien, es mas musculoso y dispone de menos tiempo para entrenar, es al que más he modificado la posición y todavía lo sigo haciendo, Cisco es el que mas rápidamente avanzará llegado el momento. Sus músculos ganaran flexibilidad que ahora tiene menos y eso junto a perder volumen le ayudarán. Está esperando a que le diga y no le digo porque va bien y no puedo acelerar aquello que necesita de horas de rodaje para adaptarse a la posición.
Fermín, va un poco perdido porque no viene todos los sábados, ni los domingos, el primer día adopto una posición buena pero no debe ser definitiva, es el principio de una evolución y hay que estar acorde. En cuanto tiene que forzar hunde el talón, la próxima vez ahora que le he cambiado el sillín me fijare mucho más, todo esta bien, excepto que no aprovecha la palanca del pie porque el talón va primero.
Alejandro, es de elche y se desplazó un fin de semana para salir con nosotros, es un joven maestro de primaria que le gusta mucho el ciclismo y lo practica en la categoría sub23, Él es la prueba de que vamos por una senda en medio de una selva desconcertante. No se creía que la gente estuviera tan pendiente de mis observaciones, todos tan serios y la vez divertido. Le hice dos o tres observaciones y en un momento determinado me pregunta “¿como me ves?” Le conteste medio en broma, “lo tuyo no tiene remedio, a lo que más tarde le aclare: cuando paremos al café te lo explicare”. Cuando terminamos la vuelta paseamos un poco hasta llegar al café, me acerque a Alejandro y le dije, “te has levantado de pie veinte o más veces y de nosotros nadie se ha levantado, ¿te has dado cuenta?” me respondió “estoy asombrado por todo, pero esto ya es demasiado, ¿como puedes tener tantos conceptos diferentes de cada uno de nosotros en cuenta?” a lo que le dije “bueno a ti te toca ahora después del café”.
El ratito del café es sorpresivo porque es cuando les saco los defectillos y cuando les digo algo nuevo que no saben. Me siento muy bien cuando me atienden con ese interés, pero Alejandro era todo orejas y expectativo por lo que pudiera acontecer después del café. El dividir la media de pulsaciones con la media de velocidad, indica siempre el mismo coeficiente dependiendo de la mejora, da igual hacer una media de treinta y dos y medio como nosotros hemos hecho en dos ocasiones como de treinta, siempre que se realice en varias ocasiones. Empezamos con dos horas trece y terminamos con una hora cincuenta y tres. Por cierto el coeficiente de Alejandro que no había estado nunca se elevó a cinco con cinco. Cuando nosotros el que más no ha pasado de cinco, aparte que Alejandro es más joven y por lo tanto tiene mas pulso, pero derrochó más que nosotros
Después del café repostando agua, tomamos la segunda parte que es simplemente técnica, donde mejor se puede entrenar es en una subida corta y suave de un kilómetro mas o menos y si forma circuito mejor. Así lo hicimos, al comienzo de la rampa todos van demasiado rápidos y les advierto que hay que sentir que ejerces una fuerza con todo tu cuerpo al no valerte de ningún contrapeso de tu cuerpo, mantenerse erguido, no balancearte y llegado el momento te preguntas como es posible que con el veintitrés pueda hacer tanta fuerza, de eso se trata, despacio marcando toda la pedalada, echándose hacia atrás, todos se controlan y se advierten unos a otros si hay algo que se hace mal. Alejandro no se cree lo que ve y no consigue entenderme, no le decía nada porque es después en el llano cuando se lo diré y cuando notara lo que ha entrenado en la subida. La forma de pedaleo es la misma y después de la subida hay que rodar un poco por el llano antes de volver a subir y pedalear igual que si estuviéramos subiendo pero a mas cadencia y mas desarrollo. “Ahora Alejandro” le dije, “ahora debes imitar la misma pedalada que subiendo”, la imitó y perfecto le corregí la posición de las manos en el manillar y ya no tuve que decirle nada más.
Seguimos haciendo lo mismo pero en subidas normales un par de puertos por salida pero con el mismo sistema de musculación y ejercitación de los sinergicos y de la técnica. Si no activas esos músculos que no has entrenado nunca no evolucionará la técnica. La senda de la técnica se pierde pronto porque la tendencia es a distraerte con el paisaje formado por la comodidad de pedalear con los músculos que tienes entrenados de siempre los cuadriceps, no avanzas y ya no hay senda.
Muscular esos elementos y activarlos hace que el trabajo se reparta, cuesta, es lento, pero solidó y eficaz. Vale la pena introducir a la limón en nuestros entrenamientos y salidas esta modalidad, le da más colorido, es todo más polivalente y nos hará pensar que algo estamos haciendo para que este año estemos mejor que el anterior. La ilusión porque sea así hay que aprovecharla y mejor si tienes compañeros que piensen como tu para poderos corregir unos a otros. Las ganas que me han metido en el cuerpo mis compañeros es un premio, el verlos tan entusiasmados con las mejoras, crea un ambiente muy agradable, y es de muy compañeros el verles corregirse unos a otros sin pensar en que yo te gano o tu no me ganas, eso viene como consecuencia nunca es un medio de llegar.
Gracias desde aquí a todos mis compañeros por haberme hecho creer que tengo mucho que enseñar y que hay muchos que quieren aprender, puedo volver a sentir el placer de aprender enseñando lo que ya se, que sepáis que yo aprendo de vosotros
José Molés Ballester.- Responsable del departamento de biomecánica.