José Luís es masajista, su trabajo le permite salir los miércoles por la tarde, los sábados y los domingos. El y su compañero Vicente, que por su trabajo tampoco tiene mucho tiempo para entrenar salieron este sábado con nosotros por primera vez. Había que atenderles y no acelerar el ritmo hasta comprobar donde se ubicarían mejor, que asimilaran el ritmo de cada grupito y se adaptarían al más indicado para poder mantener las pulsaciones que les corresponden a cada cual.
José Luis no sabia donde podría colocarse mejor y a Vicente le aconsejé que se quedara con Juan y Cisco. No era un sábado diferente a otros, en la forma pero si en la cantidad, ya que poco a poco se va aumentando la altitud acumulada, los kilómetros y las horas, pero en cada puerto cada cual a sus pulsaciones y cuando se corona se da la vuelta hasta llegar a la altura del ultimo y volver a subir, y entre puerto y puerto todos juntos, comentando y preguntando. A la hora de bajar seguimos una estela y así poder sentirnos mas seguros e ir perdiendo ese miedecillo que no nos deja controlar mejor si bajamos mas rápido. También nos gusta comentar lo que comemos e ir acostumbrando a nuestro aparato digestivo a que trabaje al ritmo que le marque la clase de alimentos que ingiramos. El índice glucémico dirá la rapidez de asimilación y así ir aprovisionando nuestros depósitos para que no se agoten del todo. Cuando viajamos con nuestro coche vigilamos el deposito que no se vacié. Si se vacían nuestros depósitos de glucógeno aparte que desciende nuestra velocidad de marcha, nos comemos a nosotros mismos. No me cansare de repetir el error de hacer muchas horas de entrenamiento, muy bien tendríamos que comer para no canabalizar. Hidratarnos bien y controlar donde hay una fuente para repostar,
En el primer puerto que subimos José Luís intentó controlar las pulsaciones y seguirnos, inteligentemente vió que no podía y se descolgó, se quedó en su sitio y a subir pensando que de esa forma va engrandecer su corazón de la forma que le llevara un día ir a veinte o treinta pulsaciones menos ¿porque? , porque con el entrenamiento el corazón crece, se hipertrofia, pero tiene que ser hacia fuera y no hacia adentro reduciendo su cilindrada y aumentando las paredes dificultando que flexibilicen mejor como dos membranas de fina seda. Si respetamos esas pulsaciones nuestro corazón se hipertrofia pero hacia fuera, y así cada vez bombear mas cantidad de sangre con un solo latido, y a la vez poder crear un corazón que al llegar el momento de exigir revoluciones y prestación con menos latidos tendremos la misma sangre, para regar nuestros músculos y nutrirlos mejor.
El segundo puerto igual, y el tercero y el cuarto y así acumulamos una altitud de 2145 metros. Hizo uno de esos días primerizos de primavera, que todavía se lleva la ropa de invierno y el calor molesto bastante, paramos dos veces a por agua y aun debimos coger más. La prueba es que cuando llegue a casa había perdido 1,3 kilos y eso no es normal en mi, por lo tanto no me había hidratado bastante, así pues debería beber durante las seis horas siguientes 1,950 litros de agua para la correspondiente hidratación, ya que la regla dice que si nos pesamos antes y después de una salida el peso perdido hay que recuperarlo en agua multiplicándolo por el 150 % .
Al llegar a casa dimos un pequeño rodeo, y en ese ratillo se comenta bastante, así que me acerque a José Luis y le pregunte.
¿Que tal José? ¿Cómo ha ido? -Muy bien.-Me contesto. A continuación me dijo: -El montón de puertos que hemos subido y no me he enterado. Yo le dije -Ten en cuenta que has recuperado bien entre puerto y puerto porque las subidas las has regulado a tu poder aeróbico-.
El domingo siempre salimos más de paseo y más ahora que ya debido a las horas y los kilómetros, oxida mas músculo y tenemos que dar un plazo determinado para que el músculo se recomponga, así pues la salida del domingo debe ser regenerativa y como mucho un puerto a veinte pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico.
También hay que recordar que somos, la mayoría, corredores de clásicas (largas marchas cicloturistas), de fondo, y la masa muscular es indispensable para las kilometradas, por ejemplo la Quebrantahuesos. Cuando lleguen esas marchas, nuestro osomatotipo debe de tener el músculo necesario y la correspondiente grasa, por eso ahora es el momento de entrenar sin perder, de entrenar para cualificar esos músculos que llegado el momento se regeneraran con facilidad, y que son unos roedores insaciables de tejido adiposo, nos resulta muy cara la grasa perdida con largas distancias porque el precio es masa muscular. Perdemos peso, si, ¿Pero de que? ¿Como saber que estamos perdiendo?. Es muy fácil, deberíamos pesar mas con menos volumen, la báscula no debe de ser ese dispositivo odioso, como si fuéramos adolescentes con problemas de peso, pesar más no tiene porque ser una señal negativa, es todo lo contrario que pesemos mas si perdemos volumen. Los músculos son nuestros aliados a la hora de perder grasa. En este sentido hay una observación que hacer, la tripita nunca desaparecerá si no complétanos nuestras salidas con ejercicios de la cintura abdominal, lumbares no, ya se ejercitan bastante con la bicicleta.
Después de una salida no demasiado exigente, el ejercitar abdominales puede ayudarnos a seguir perdiendo grasa, además de muchas mas ventajas que conlleva el ejercitar la zona. Los días de descanso siempre deberían contener algunos ejercicios abdominales.
Otra salida de sábado más, pero con más kilómetros, más horas, y más altitud acumulada, y los puertos más largos, y siempre, siempre las subidas cinco pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico y el propio umbral. Siempre la misma tónica, pero... cada vez los de atrás mas cerca, ellos mejoran mas aprisa que nosotros porque tiene más que mejorar, y la incorporación de Vicente, y Sebastián, (el miso) ya que tenemos dos sebastianos en el grupo, hace que no haya cortes significativos, y cuando coronamos los primeros y damos la vuelta ya casi están ahí. La función de recuperar el músculo perdido es lo que les he explicado a la hora del café, y tienen todos muy claro que la asimilación de la salida esta en función del músculo recuperado.
Hemos subido un primer puerto de siete kilómetros, al principio del puerto Ximo se fue un poco por delante Y Fermin también, entonces siempre me preguntan: ¿Por qué al final nos cuesta seguirte?
Si así es, una de las explicaciones seria, que yo apenas hace una hora que he desayunado y estoy haciendo la digestión, las pulsaciones suben mas de lo normal y si me baso en eso voy mas despacio, por lo tanto no es seguir un ritmo si no lo que el cuerpo puede hacer, conforme pasan los kilómetros las pulsaciones varían respecto al rendimiento según la hidratación y otras cuestiones que cada cual haya hecho mejor o peor para su organismo.
Después otro de puerto de doce km, el puerto de TORRALBA DEL PINAR tomamos café y repostamos agua en Pavias y a la vuelta por el mismo sitio, otro de cinco, de cuatro y el último de siete y la altitud acumulada de 2345 m .
El próximo sábado es libre toda la salida, con eso no quiero decir que sea una carrera, no, simplemente es pasar de las pulsaciones, seguir un ritmo que sepamos podremos aguantar, aprender a regularnos.
José Molés Ballester.- Responsable del departamento de biomecánica.